陰瑜伽可以是一個很好的工具，來緩解髋部緊繃和釋放可能會影響坐骨神經的緊張感。下面的陰瑜伽練習集中在拉長，而不是拉伸髋部周圍的肌肉組織和結締組織。

雖然拉伸和放松髋部的肌肉和結締組織對于緩解不適至關重要，但過度拉伸身體的任何部位都可能導致反應過度——甚至可能收縮和産生更多不適。所以慢慢地移動，與你的呼吸保持聯系，在每個姿勢中傾聽你的身體。

請注意，每個人的身體都是不同的，所有的鍛煉和伸展運動都應該根據你自己的身體進行個性化調整。

坐在舒適的位置:簡易坐或英雄式都可；選擇一個你可以完全放松和釋放肌肉緊張的姿勢。

閉上眼睛，把注意力向內吸引。傾聽你呼吸的自然節奏。努力加深每一次吸氣和呼氣。靜靜地坐著，讓自己活在當下，意識到當下。

翼龍式(每邊保持五分鍾)

四足跪姿開始，右腳放在雙手之間，右膝在右腳踝上方。拉長脊柱，向相反的方向延伸到頭頂和尾骨。左膝在地上。將右手移至右腳內側，放在地上或瑜伽磚上，呆在這裏或者將肘部放在瑜伽磚或地上，延展脊柱。

向右屈膝，外旋股骨。如果可以，將右手放在右大腿上，輕輕施加壓力以增加外旋，同時向右扭轉軀幹。

保持五分鍾，然後退出換邊練習。

馬裏奇c（每側保持三分鍾）

坐立，彎曲右膝，腳放在地上，擡起左臀部，准備扭轉。這將使你的骶骨和骨盆一起扭轉，消除骶髂關節上不必要的壓力，右手放在右臀後面，手掌平放在地上，張開指尖。吸氣時拉長脊柱。呼氣時向右旋轉整個軀幹。左臂抱住右腿。

你可以保持原樣，也可以將右腳放在左腿外側的地上。也可以彎曲左膝，把左腳拉向右外側臀部。

在換邊之前，保持三分鍾。保持脊柱的長度。

鞋帶式（每側保持五分鍾）

回到舒適的坐姿，雙腿向前伸。拉長脊柱。把左腿交叉放在右腿上。

你可以選擇保持在這，或者彎曲右膝，將右腳跟拉向左外側臀部，努力保持膝蓋堆疊。

如果膝蓋之間有很大的間隙，可以擡高臀部（用瑜伽磚、毯子或墊子）或在膝蓋之間放一個支撐物。讓呼吸保持完整和穩定。在伸展中變得被動，讓你的肌肉和結締組織屈服于你身體和練習的陰能量。可以的話向前屈。

可根據需要使用輔具來支撐身體。保持五分鍾然後換邊。

睡天鵝式（每側保持五分鍾）

回到坐姿，再到四足跪姿，右膝放在地上，胫骨與墊子的頂部平行，通過向墊子右側的方向拉腳趾來背屈你的腳踝。左膝向後，慢慢將左大腿前側向地板方向放松。可在右臀部下面放瑜伽磚、毯子，這樣骨盆就會保持水平。指尖觸地，拉長脊柱。

可以保持原樣，也可以慢慢將軀幹向地板放低。可以用輔具來支撐。讓自己變得柔和。

如果你坐骨神經痛或膝蓋不適，針眼式可能會更舒服。仰臥，彎曲膝蓋，擡起右腳跨過左膝，形成一個4字形。擡起左腳，將左膝拉向胸部，小心地將雙腿拉向胸部，同時將右膝壓離身體。

保持五分鍾然後換邊練習。

方塊式（每側保持五分鍾）

盤腿坐，右胫骨在左胫骨之前，拉長脊柱，坐骨沉入地下。

擡起右腿，可以向前滑動左胫骨，使其與墊子的頂部平行，並將右胫骨疊放在上面:右膝蓋在左腳踝上方，右腳踝在左膝蓋上方，如果可以，向前屈。可用輔具來支撐。

保持五分鍾，然後換邊。

鹿式（每側保持三分鍾）

從方塊式開始，伸展雙腿，然後彎曲膝蓋，將腳掌分開墊子的寬度，然後向右放松雙膝(右腳應該接觸到你的左大腿)。這使你的右腿進入股骨外旋，左腿進入股骨內旋，左手放在右膝上，將右手掌或者指尖放在右臀部後面。吸氣，拉長脊柱，呼氣，向右旋轉軀幹。

你可以保持現在的樣子，或者雙手順時針向右移動繼續旋轉(加深扭轉)。

換邊前保持三分鍾。

貓拉尾式(每邊保持五分鍾)

仰臥，擡起右腿，或者在腳上繞一圈帶子，張開左臂。可以保持左膝彎曲或伸直腿。輕輕地將右腿拉向胸部，然後向左跨過身體。右臂放松伸直。右腿放在瑜伽磚上，讓雙肩向墊子方向放松。

如果你想變成貓拉尾巴，彎曲左膝，把左腳跟拉向臀部，右手抓住腳，伸展股四頭肌和臀屈肌。

放松五分鍾，然後換邊。

仰臥扭轉鷹式(每側保持五分鍾)

仰臥，彎曲雙膝，右腿交叉放在左腿上，可以保持原樣，也可以雙腿並攏，右腳繞住左小腿，成鷹式。擡起臀部，向右移動。保持雙腿的形狀不變，向左放松雙膝。可以把右膝放在輔具上，扭轉時，讓右肩向墊子方向放松。

保持五分鍾，然後換邊。

攤屍式

放松到攤屍式。讓自己融入地板。放開肌肉控制，放開對思想的控制。簡單地臣服于現狀，進入這種靜止的狀態。

練習簡單的拉伸可以幫助減輕不適，甚至緩解疼痛！即使每天只花5到10分鍾做上面的任何一個體式都會有很大的不同。