春天是孩子長身體的最佳時機，在春季讓孩子抓緊進行體育鍛煉，會使孩子長得好、長得高。怎麽把握好這個關鍵期？如何科學運動？

不同階段的孩子適合

哪些不同的體育運動？

兒童生長發育的過程是連續漸進的動態過程，不同時期的兒童生長發育狀態不一，因此不同時期兒童的運動要求也會有相應的差異。春季是兒童一年中身高增長最快速的時期，良好有序的運動行爲是增強兒童體質、促進兒童成長、降低患病幾率的有效手段。

對于入園入學兒童，有三個生長發育時期：學齡前期（3-6歲）、學齡期（6-12歲）、青春期（12-18歲）。

學齡前期的兒童體格生長處于穩步增長狀態，而智能發育更加迅速；學齡期的兒童智能發育相對成熟，此期體格生長速度相對緩慢；青春期的兒童迎來生長發育的第二次高峰，同時生殖系統發育加速並趨于成熟。

參照《學齡前兒童（３～６歲）運動指南》《中國兒童青少年身體活動指南》和體育專家意見，結合運動對兒童産生的影響，我們可以將這三個時期的運動目標再次進行劃分，分爲側重發展基本動作技能的階段（3-9歲），強化體格生長的階段（9-18歲）。

3-9歲階段

處于此期的兒童因智能發育尚未成熟，因此發展其基本動作技能是關鍵。基本動作技能是身體活動最基本的要素，包括行走、跑步、跳躍、投擲和踢等基本動作，是許多運動、競技和身體組合動作的基礎。

此期運動的選擇應當多樣，讓兒童從運動中體驗到自身能力，增強其參與的信心與興趣，避免過早要求兒童完成超出其能力的運動，增加挫敗感。

推薦學齡前兒童每天累計運動時間180分鍾，戶外活動至少120分鍾，運動形式以遊戲爲主。

玩耍遊戲包括：

（1）以發展基本動作技能爲目標的遊戲，具體如下：

a.移動類遊戲：障礙跑、跳房子、跳繩、爬繩(杆)、騎腳踏車、騎滑板車等；

b.姿勢控制類遊戲：金雞獨立、過獨木橋、前滾翻、側手翻等；

c.物體控制類遊戲：推小車、滾輪胎、扔沙包、放風筝、踢毽子等；

d.肢體精細控制類遊戲：串珠子、捏橡皮泥、折紙、搭積木等。

2）以發展重要身體素質爲目標的遊戲，具體如下：

a.靈敏：老鷹捉小雞、抓人遊戲、丟手絹等；

b.平衡：過獨木橋、金雞獨立、秋千、蹦床等；

c.協調：攀爬(攀岩牆、攀爬架和梯子等)、小動物爬行(熊爬、猩猩爬、鳄魚爬等)等。

體育運動，包括遊泳、體操、足球、籃球、跆拳道、武術、乒乓球、棒球、滑冰、滑雪等。

9-18歲階段

處于此期的兒童智能發育相對成熟，運動更側重于功能鍛煉以促進體格生長。此期運動的目的在于提高肌肉力量，提高骨量，改善神經-肌肉控制能力；以及提升心肺功能，促進血液循環，促進新陳代謝，加快免疫細胞更新速度，提升免疫功能。因此對于此期兒童的運動要求，需強調一定的強度。

其中運動可以分爲：

有氧運動（如慢跑、滑冰、遊泳、騎自行車、跳健身舞、做韻律操等）；

無氧運動（如短跑、投擲、跳高、跳遠、拔河等）；

抗阻訓練（引體向上、仰臥起坐、俯臥撐、高擡腿運動、後蹬跑、提踵、啞鈴操、舉重等）。

推薦每天至少累計達到 60 min的中、高強度身體活動，每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動（中強度：主觀感覺有點吃力；高強度：主觀感覺吃力）。

整個運動階段分爲幾步？

科學的運動順序應當是熱身、有氧/無氧、拉伸。

（1）熱身運動：健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關節，提高身體的血液循環，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓練，這樣訓練效果會更加高效，受傷幾率也會下降。建議熱身10～15分鍾。基本動作包括：雙腳前後跳、雙腳左右跳、碎步跑、振臂跳。

（2）有/無氧運動：有氧運動可增加青少兒心肺循環能力，預防身體疾病，促進身體協調平衡，並幫助青少兒樹立勇敢面對困難、堅持不懈的性格品質。無氧力量訓練能增強青少兒身體骨骼和血液循環系統功能以增加身高；增加肌肉量以提高各項運動的基礎水平；可使青少年胃腸蠕動增加，消化能力增強，從而增加營養物質的攝入量；並且分化的、有目的的、協調的動作訓練，也促進神經系統發育的良好調節。

（3）拉伸：拉伸要點：①持續拉伸直至感覺輕微緊張，保持20秒，之後放松；②不要出現牽拉和震動性練習，預防受傷。以不出現疼痛感爲准，若出現疼痛感請減小幅度，避免肌肉過度緊張或拉傷。

在選擇項目和控制運動強度時，要遵循一個“三全原則”：

一是全部的身體部位，在運動中要鍛煉全部的身體部位；

二是全部的運動健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應鍛煉；

三是全部的運動強度，運動中的強度不能一成不變。

組合運動效果更好：遊泳、騎車、跳繩、伸展體操等項目，可以促進青少年在春季增高。但是，每個運動都有其不足之處，要想達到較好的運動效果，要進行一定搭配組合。

遊泳：缺少骨質增強型運動，因此青少年在運動中可以搭配跳繩；

自行車：上肢鍛煉會有所缺乏；

伸展體操：缺乏心肺耐力運動。

總之，家長可以通過“三全原則”來合理搭配孩子的運動。

科學運動要注意哪些？

兒童科學運動是確保兒童健康成長的重要環節。在兒童的成長過程中，科學的運動訓練不僅能夠提高他們的身體素質，還能夠促進他們的心理、認知和社交發展。然而，兒童的生理和心理特點與成人不同，因此，兒童科學運動必須注意以下幾個事項，以確保運動的安全性和有效性。

運動類型選擇

要根據兒童的年齡、性別、身體狀況和興趣愛好選擇合適的運動項目，避免強迫他們參與不感興趣或不合適的運動。

運動強度和時間

兒童的運動強度和時間也需要合理安排。一般來說，兒童的運動強度應以中低強度爲主，運動時間控制在每次30分鍾到1小時之間。同時，要根據兒童的體力和情緒變化適時調整運動強度和時間，避免過度疲勞和情緒低落。

運動安全

選擇運動場地和設施時，要確保它們符合安全標准，並避免在危險的環境中進行運動。此外，要教育兒童遵守運動規則，正確使用運動器材，避免發生意外傷害。在運動過程中，要有專業的教練或監護人進行指導和監督，及時發現和糾正兒童的不安全行爲。

適度休息和恢複

兒童在運動後需要適當的休息和恢複。在休息時，可以進行一些輕松的拉伸運動或按摩，幫助肌肉放松和恢複。

制定個性化運動計劃

由于兒童個體差異的存在，需要制定個性化的運動計劃。在制定計劃時，要充分考慮兒童的年齡、性別、身體狀況和興趣愛好等因素，並盡可能與專業的教練進行溝通和討論。

培養運動興趣和習慣

兒童科學運動不僅要注重身體素質的提高，還要注重培養兒童的運動興趣和習慣。通過讓兒童參與自己感興趣的運動項目，可以激發他們的運動熱情，培養他們的運動習慣和終身運動意識。同時，要與兒童建立良好的溝通和互動關系，鼓勵他們積極參與運動訓練，並在運動中享受樂趣和成就感。

運動前後應及時補充水分

在運動前可以小劑量的飲水，根據運動強度和孩子的體質來決定喝水量。在運動過程中也需要喝水，同時，在運動過程中切忌喝水過快過急，應少量多次飲水。例如，200-300毫升的水可以分五到六次喝完，每喝一口先含在嘴裏，然後慢慢往下咽，在運動間隙時喝水最好不要超過300毫升，如果喝太多水會産生較強的飽脹感，不僅會影響後期的運動，而且胃在飽和狀態張力性大的時候，運動效果反而會適得其反。在補充水分時，應盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質的飲料，盡量不選擇糖分過多的碳酸飲料與合成果汁。

不空腹運動

空腹運動會消耗大量的能量，而人體能量的主要來源是食物。兒童在空腹狀態下進行運動，容易導致血糖降低，出現頭暈、心慌、眼黑等症狀，甚至可能發生低血糖休克。因此，兒童在進行科學運動時，應避免空腹運動。家長可以在運動前適當給兒童補充一些食物，如水果、全麥面包等。

運動期間應科學飲食

運動期間應盡量選擇高蛋白的食物，最好是低鹽、低糖食物，運動前不能吃過多的食物，也不能吃太油膩的食物。因此，兒童日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養，保證身體發育所需。

運動中選擇合適的服裝

運動時適宜穿寬松、吸汗、透氣的衣物以及合適的運動鞋，大量出汗之後需要及時換掉潮濕的衣物。在戶外運動可以爲孩子選擇合適的遮陽帽和防曬衣物。並且夏季運動不能因貪圖涼快選擇穿拖鞋、涼鞋運動。

此外，在兒童運動中，損傷是很常見的現象，參加運動時應量力而行，避免扭傷、肌肉拉傷、骨折、腦震蕩、過度疲勞等意外事件發生；發生運動損傷後應該及時判斷傷勢，及時處理；同時，在損傷得到恢複以前，也要盡量避免再進行其他體育活動。

江蘇省中醫院兒科副主任、紫東院區兒科負責人 戴啓剛

校對 盛媛媛