“媽，你最近怎麽都不愛吃飯了？是不是哪裏不舒服？”小張察覺到了母親的異樣。

張大媽輕輕搖了搖頭：“沒事，就是胃口不太好。”小張總感覺母親在隱瞞什麽，堅持帶她去了醫院。

“張大媽，您這是胃癌啊！”醫生的聲音在安靜的診室裏回蕩。

“媽，你平時總用豆瓣醬炒菜，這樣吃身體怎麽受得了啊！”小張心疼地看著虛弱的母親，無奈又悲傷。

一、  柳葉刀：1100萬人死于吃得不健康

權威醫學雜志《柳葉刀》雜志發布的一項重要研究涵蓋了全球195個國家和地區，這項研究深入分析了飲食習慣與人類健康之間的關系。

研究得出了幾個結論：

● 在2017年，全球有大約1100萬人死于吃得不健康，占全球死亡人數的五分之一。

● 中國因不健康飲食造成的死亡人數位居榜首。

● 我國飲食習慣不佳：首先，鈉攝入量普遍超標，人均每日鹽攝入量在8克以上，遠超過推薦的最佳攝入量3克；其次，人均每日水果攝入量不到100克，低于推薦量250克；另外，飲食過于精細，粗糧攝入不足。

可見，不良的飲食習慣正在悄悄“殺死”健康，改善飲食方式，迫在眉睫。

二、  3大不良飲食習慣，是健康殺手

《柳葉刀》研究明確指出，引發死亡率最高的飲食習慣有3種：高鈉（鹽）飲食、全谷物吃不夠、水果攝入不足。

1、偏愛高鹽飲食

相信不少朋友都喜歡在烹饪時加各種調料，讓口味更佳，殊不知，加進去的每一勺鹽，都是危害健康的凶手。

《Nature》期刊上發表的一項研究發現，高鹽飲食會引發腦內皮功能障礙，導致腦部血流量減少25%，這會讓認知能力下降，更易患上老年癡呆。

另外，發表在JAMA Network Open上的一項研究發現，長期多鹽飲食會讓慢性腎髒病的發生風險增加。

爲什麽高鹽飲食會如此傷身？

首先，長期食用高鹽食物，體內的鈉含量增加，血液黏稠度也會隨之增高。當該數值過高時，就會減緩血流速度，這爲血栓形成打造了條件。

其次，過量攝入鈉會增加血液容量，引起血壓上升。血壓持續升高是個危險因素，它會給腦血管增壓，當超過正常承受範圍時，腦梗死就會發生。

所以說，高鹽殺健康于無形，要想遠離這些高危疾病，還是忍一忍，以清淡飲食爲主吧。

2、粗糧吃不夠

關于吃粗糧，《中國居民膳食指南》給出建議，每天攝入全谷物和雜豆類食物50-150克。

但現實中，大部人沒有吃夠。

據《中國居民營養與健康狀況調查系列報告》顯示，我國成年男性每日全谷物攝入量僅爲13.9克，而女性只有14.6克，全都遠低于每日推薦量。

粗糧一般指的是未經精細化加工的谷物。與精制谷物相比，粗糧含有更豐富的膳食纖維、B族維生素等營養成分。

廣東省中醫院脾胃病大科副主任張北平醫師指出，全谷物對人體健康很重要，不僅有助于減少心血管疾病、2型糖尿病，還有益于腸道健康。當全谷物攝入不足，可能更容易患各類慢性疾病。

3、水果吃太少

水果是“營養寶藏”，但實際上，我國常吃水果的人遠比想象的少。

根據中國疾病預防控制中心的數據顯示，中國居民的人均每日水果攝入量較低，25歲以上的人群每日水果攝入量平均僅爲113.3克。

一項來自美國國立衛生院AARP飲食與健康的研究指出，每天增加200克的水果蔬菜攝入，能降低3%的患癌風險。

此外，2017年發表在《國際流行病學雜志》上的荟萃分析（META-analysis）也認爲，攝入水果和蔬菜能降低心血管疾病和全因死亡率風險。

三、  怎麽吃才健康？專家給出八字建議

關于“怎麽吃得健康”這件事，來聽聽醫學專家是怎麽建議的。昆明醫科大學第二附屬醫院臨床營養科副主任醫師彭建志給出八個字：營養均衡、平衡膳食，具體是指：

首先，做到均衡膳食。每天應攝入多種食物，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類、大豆和堅果類等。專家建議，每天的膳食應包括12種以上食物，每周涵蓋25種以上。

其次，保持健康飲食。推薦每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，以及200~350克的新鮮水果。少吃高糖、高脂肪、高鹽的快餐和加工食品的攝入。

另外，多用清淡的烹饪方式。建議少用煎炸、烤炙，選擇更溫和的方法制作美食。推薦蒸、炖、煮等低脂低鹽的方法，既能保留食材的營養成分，又能減少因高溫處理而産生的有害物質。

想要身體健康，吃對很重要。而健康飲食是一種持之以恒的生活方式，從現在開始，改掉不良飲食習慣，趕跑疾病，遠離癌症。

參考資料：

[1]《癌細胞最喜歡的7個飲食習慣，快看看你中招沒？》.科普中國.2024-02-19

[2]《遠離“四高”，專家共識點名推薦這4種飲食習慣！》.健康時報.2024-03-19

[3]《北平說 | 粗糧雖好，吃不對也傷胃！》.廣東省中醫院.2021-06-21

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