想必有很多朋友都吃過香噴噴的豌豆米飯，那種面面的感覺十分有趣。還有一些朋友經常會喝豆漿，還有美味解暑的綠豆湯，豌豆涼粉等。但近來遇到一起在食堂吃飯的同事說豆類吃了脹氣還長肉，問我豆類是不是應該歸爲主食。那麽今天就來聊一聊豆類中的雜豆。

大豆指黃豆、青豆和黑豆，大豆的蛋白質含量高達35-40%，大豆蛋白質賴氨酸含量較多，氨基酸模式較好，具有較高的營養價值，屬于優質蛋白質。

大豆脂肪含量約爲15-20%，以黃豆和黑豆較高，可用來榨油。

雜豆類主要有豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、豇豆、小豆和芸豆等。其碳水化合物占50-60%，主要以澱粉形式存在；蛋白質僅20%右，含量低于大豆；脂肪含量也極少，爲1-2%。其營養素含量與谷類更接近。

《中國居民膳食指南》把雜豆類歸到谷薯類。因爲雜豆通常保持整粒狀態食用，與全谷物概念相符，且常作爲主食的材料。由于雜豆類澱粉含量較高，可以制作成粉條、粉皮、涼皮等，這些産品大部分蛋白質被去除，故其營養成分以碳水化合物爲主。

簡而言之，豆類裏除了大豆，其他的都是主食，主要提供碳水化合物。

雜豆中的植物蛋白和膳食纖維是導致脹氣的根本原因，腸胃虛弱的人對其尤爲敏感。如果發現吃雜豆特別不適，是不能吃的，否則會加重腸胃負擔。但如果只是普通的脹氣，一次少吃一些，偶爾吃一點是沒什麽問題的，畢竟豆類都十分健康，營養均衡且豐富，非常適合代替一部分主食。

膳食寶塔建議成人每人每天應攝入谷、薯、雜豆類食物250~400g,其中全谷物(包括雜豆類)50~150g,偶爾吃些雜豆制品比如粉條、涼皮來代替米飯、面條無疑是極好的選擇。

首先就是把它當作全谷物放在米飯、粥裏當作主食，如果想要吃雜豆制品也僅僅是雜豆澱粉做成的，千萬不要買零食産品，因爲零食産品中除了雜豆本身，還添加了大量增鮮、提香、防腐的脂肪、添加劑等，對身體沒有好處，反而有害健康。

如果將其作爲蔬菜烹炒，就要適當減少主食的攝入，避免熱量過高引起脂肪囤積。購買雜豆時盡量不要一次買太多，保存不當容易長蟲或壞掉。

對雜豆不適應的人可以逐漸添加，由一周一次慢慢加到一周2-3次，由一次10g慢慢添加到50-100g，偶爾挑選一點雜豆作爲蔬菜，少吃一點主食即可，千萬不要因爲雜豆好就只吃雜豆，那樣也是有害健康的。

我是食品營養學賀蘇，今天一起吃點雜豆好嗎？