以下是一個詳細的健身三分化計劃，包括訓練動作、組數、次數和休息時間。這個計劃主要針對初級到中級健身者，可以根據自己的需求和進展進行調整。以下休息時間僅供參考，具體時間還得根據自身條件調整。

第一天：胸部和三頭肌

平板臥推：3組，每組8-12次，休息60秒

斜板臥推：3組，每組8-12次，休息60秒

飛鳥：3組，每組10-15次，休息60秒

啞鈴臥推：3組，每組8-12次，休息60秒

拉力器胸飛鳥：3組，每組10-15次，休息60秒

三頭肌下壓：3組，每組10-15次，休息60秒

三頭肌伸展：3組，每組10-15次，休息60秒

第二天：背部和二頭肌

引體向上：3組，每組8-12次，休息60秒

坐姿劃船：3組，每組10-15次，休息60秒

俯身杠鈴劃船：3組，每組8-12次，休息60秒

直臂拉力器下拉：3組，每組10-15次，休息60秒

窄距俯臥撐：3組，每組10-15次，休息60秒

啞鈴彎舉：3組，每組10-15次，休息60秒

錘式啞鈴彎舉：3組，每組10-15次，休息60秒

第三天：腿部和肩部

深蹲：3組，每組8-12次，休息90秒

腿舉：3組，每組10-15次，休息90秒

硬拉：3組，每組8-12次，休息90秒

腿彎舉：3組，每組10-15次，休息60秒

站立啞鈴推舉：3組，每組10-15次，休息60秒

側平舉：3組，每組10-15次，休息60秒

前平舉：3組，每組10-15次，休息60秒

如果不練腿的話就按下面來

肩部和核心（腹部）

站立啞鈴推舉：3組，每組10-15次，休息60-90秒

側平舉：3組，每組10-15次，休息60-90秒

前平舉：3組，每組10-15次，休息60-90秒

俯臥撐：3組，每組10-15次，休息60-90秒

仰臥起坐：3組，每組15-20次，休息60-90秒

俄羅斯轉體：3組，每組15-20次，休息60-90秒

超人：3組，每組15-20次，休息60-90秒

在訓練過程中，注意逐漸增加重量和訓練強度，同時確保充足的休息和營養攝入，以促進肌肉生長和恢複。此外，每周可以安排1-2次有氧運動，如跑步、遊泳或騎自行車，每次30-60分鍾，以提高心肺功能和減脂效果。