一提起保護骨骼

很多人第一個想到的就是補鈣

但絕大多數中老年朋友都不知道

真正有助于預防摔跤、骨折的營養素

並不是鈣

而是蛋白質

這究竟是爲什麽呢？

這就帶你去詳細了解一下！

劃重點

01

老年人爲何容易跌倒？

01

老人容易跌倒的原因

老年人隨著年齡增加，可能會存在肌肉量不足。肌肉力量下降、反應速度變慢、活動能力下降等問題，導致很多老年人的平衡能力變差，反應速度變慢，遇到問題不能及時反應、保持平衡，因此容易發生跌倒。

而且隨著年齡增加，骨質疏松的老年人比較多，一旦滑倒、跌倒，很容易發生骨折。老年人的這些問題，常常和優質蛋白質攝入不足，蛋白質利用率降低有關。

02

老人跌倒的嚴重後果

跌倒已經成爲我國 65 歲以上老年人因傷致死的首位原因。

髋部骨折在 65 歲以上老年人中最多見，髋部骨折對老年人來說非常凶險。相關數據顯示，發生髋部骨折的老年人術後1年內死亡率在15.7%到26.8%之間。因此，髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最後一次骨折”。

而根據2020年全球最新癌症負擔數據顯示，中國2020年死亡率最高的5種癌症分別是：肺癌23.8%、肝癌13% 、胃癌12.4%、食道癌10%、結直腸癌9.5%。雖然這兩者統計的不是同一維度的死亡率數據，但還是可以看出，髋部骨折的死亡率是非常高的，某種程度上超過了一些常見癌症。

髋部骨折後老年人站立行走功能嚴重受損，生存質量極受影響，所以臨床上會積極主張手術治療。但老年人本身機能衰退，抵抗力低下，還伴有各種基礎疾病，即使做了手術，通常也會因爲肺部感染、心力衰竭等原因影響壽命。

劃重點

02

補充蛋白質真的可以預防跌倒嗎？

老年人年齡變大之後，攝入的蛋白質利用率會變低，同時由于老年人自身的因素無法攝入太多蛋白質，因此老年人的肌肉合成能力就會下降。

老年人的肌肉量減少之後，整個身體就會沒有力量，一旦遇到磕碰，很容易因爲肌肉支持力量不夠或者協調平衡能力差而增加摔倒的風險，進而導致摔傷。

蛋白質是肌肉合成的重要原料，所以老年人要格外重視蛋白質的攝入。

劃重點

03

老年人需要補充多少蛋白質？

普通人群：

每日所需蛋白質0.8克~1克/千克體重。

65歲以上老年人群：

每日所需蛋白質1克~1.2克/千克體重。

舉例：

補充蛋白質需要依據個人體重來核算，比如一位體重60千克的老年人，按照每日每千克體重1.2克進行計算，60×1.2=72，那麽這位老人每日所需的蛋白質就是72克。

根據中國居民平衡膳食寶塔推薦，想要補充72克的蛋白質，大概需要攝入雞蛋約1個、牛奶300克、雞胸肉75克、海蝦50克、荞麥面100克，以及適量的蔬菜和水果。

劃重點

04

哪些食物蛋白質含量高？

01

動物性食物

動物性食物是蛋白質的良好食物來源，包括牛肉、魚肉、蝦肉等肉類，以及雞蛋和牛奶等。

02

植物性食物

大豆也是植物性食物中優質的蛋白質來源。除此之外，豆腐幹、北豆腐等，蛋白質含量也比較豐富。

劃重點

05

怎麽吃才能補充足量蛋白質？

早餐

1~2種主食、1個雞蛋、1杯奶。

午餐

1~2種主食、1個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆制品。

晚餐

1~2種主食、1個葷菜、1~2種蔬菜。

提示：

一日三餐有葷、有素、有主食，這樣吃可以補充足量蛋白質，如果再喝上一碗熱乎乎的湯，那就更舒服了。

來源：CCTV生活圈