今年5月12~18日是全民營養周

近年來，我國居民的

總體營養健康狀況持續改善

但膳食結構還存在著一些不合理現象

一日三餐應該怎麽吃？

膳食結構與慢性疾病有啥關系？

往下看，掌握知識點

↓↓

自查！

你的膳食結構合理嗎？

據國家衛生健康委測算

目前，我國居民

蛋白質、碳水化合物和脂肪

三大宏量營養素的總體攝入量

已基本符合膳食推薦量需求

糧谷類、畜禽肉類、烹調油攝入超量

奶類及其制品、大豆及其制品、

新鮮蔬菜和新鮮水果、

蛋類、水産品等食物的攝入

呈現出不同程度的缺乏和不足

以脂肪爲例，根據測算

目前，我國居民烹調油的平均攝入量

已超出推薦量的1/3

豬肉類超出推薦量的30%

目前，我國2/3以上的居民

對大豆或大豆制品未達到推薦攝入量

近年來，我國居民的

超重和肥胖比例呈增長趨勢

糖尿病、高血壓、高膽固醇血症等

營養相關代謝性疾病患者數以億計

不健康的生活方式和不合理的飲食結構

正成爲影響國民健康的重要因素

“減油、增豆、加奶”

合理飲食，吃出健康

國民營養健康指導委員會辦公室

近日發布了

“減油、增豆、加奶”核心信息

具體怎麽吃更健康？

一起來了解↓

減油

烹調少點油 換著吃更健康

核心信息建議

成年人每天的烹調油攝入量

以25～30克爲宜

家庭烹饪可使用帶刻度的控油壺

多蒸煮，少煎炸

減少油的用量

此外，建議采購烹調油時

適當調換品種

花生油、菜籽油、大豆油等換著吃

更有利于營養平衡

肥肉、動物內髒等

飽和脂肪、膽固醇含量高

不宜多吃

針對“三高”人群和老年人

專家推薦亞麻籽油和菜籽油

亞麻籽油中亞麻酸含量高

菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理

油酸含量高，有輔助降血脂的作用

增豆

這些豆制品 含“豆”量不同

核心信息建議

成年人平均每天攝入15～25克大豆

或相當量的大豆制品

20克大豆相當于

北豆腐約60克、南豆腐約110克、

豆腐幹約45克、豆漿約300克

專家表示

“增豆”計劃主要是增大豆

大豆包括黃豆、黑豆、青豆

而常見的豌豆、芸豆、紅小豆、綠豆等

都屬于雜豆

大豆中的植物蛋白質、脂肪含量比雜豆高

碳水化合物低于雜豆

長期食用大豆還能預防脫發

專家介紹

大豆中含有的大豆異黃酮

能抑制導致毛囊縮小、毛發越來越細的

毛囊毒素——二氫睾酮

從而改善毛囊質量，預防脫發

加奶

每日一杯奶 不能用含乳飲料代替

國民營養健康指導委員會辦公室建議

每天攝入300～500ml液態奶

或相當量的奶制品

目前，我國大多數居民

實際攝入量遠低于推薦量

選擇奶及奶制品先看配料表和營養標簽

不能用含乳飲料替代奶

選購牛奶要注意什麽？

記住這3步

看配料表，只有生牛乳一種原料爲純牛奶，否則可能是調制乳或含乳飲料。 比較蛋白質含量，純牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。 注意標簽上的營養成分表，並了解鈣等營養成分的含量。

此外，乳糖不耐受人群

可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、

奶酪等發酵乳制品

乳糖不耐受者喝多了奶會拉肚子

可以通過少量多次的方式喝奶

這樣也有助于改善乳糖不耐受的情況

一日三餐應該怎麽吃？

每天至少吃12種食物

“合理膳食”要怎樣吃？

不同地域、不同人群、不同季節

在飲食上需要注意什麽？

中國營養學會秘書長韓軍花表示

合理膳食就是要多樣化平衡膳食

每一樣東西不要吃得太多

也不能完全不吃

中國營養學會在《中國居民膳食指南》中推薦

每天至少吃12種食物

每周至少吃25種食物

另外建議日常有意識地

用禽肉、水産來代替一部分豬肉

這樣既能攝入動物性食物

又能讓脂肪酸及其他的有益成分

得到互補

不同季節不同人群

可以根據當地情況進行選擇

如果買不到新鮮的魚或海産品

可以買一些冷凍産品

一周要有1～2次的水産攝入

來源：央視一套