《抗衰》作者：余國良
今天我們要講的內容，可以說是大家都關注的話題，那就是怎麽永葆青春，甚至能逆齡生長。這是一個大衆性的健康養生痛點，所以市面上一度冒來出許多關于此類的養生産品，主打美容養顔、抵抗衰老。雖然這些産品宣傳得很好，但實際的效果卻很一般，讓很多投入都打了水漂。
不過，這也並不意味著面對衰老，我們只能無能爲力地舉手投降。事實上，在我們周圍存在著許多“凍齡”的人。他們的實際年齡雖然已經步入中年，但是依舊容貌在線、身形挺拔、思維敏銳，渾身充滿了朝氣。那麽，他們是怎麽做到的呢？接下來我們要講的這本書，就將幫助大家拆解“凍齡”的奧秘。
這本書地名字叫作《抗衰》，作者余國良曾在美國加州大學伯克利分校攻讀分子生物學博士，師從伊麗莎白·布萊克本教授，後者因在抗衰和治療癌症等方面取得的卓越成就，獲得了2009年諾貝爾生理學或醫學獎。
畢業後，余國良步入了商業界，先後創辦和投資了20多家跟大健康産業有關的公司。因此，他被譽爲生物醫藥界的“獨角獸捕手。”
除了科學家、企業家、投資家多重身份外，余國良還是一名健康科普作家。這是因爲在日常工作中，他深感大衆缺乏健康管理方面的科學知識，以至于陷入誤區甚至上當受騙，于是結合最新的生命科學研究成果，以及自己的抗衰養生實戰經驗，完成了這本書。
書中通過大量的實戰案例告訴我們：“雖然衰老是必然的，但這一進程是可以被減緩的，甚至部分衰老的器官是可以重新修複和再生的。”換句話說，只要方法得當，我們也可以實現“逆生長”。
那麽，接下來我們就來看看這背後的科學邏輯，以及具體的抗衰做法。
爲期五年的逆生長實驗
我們知道，科學研究的主要方法是通過實驗比照，對某一理論進行證真或者證僞。余國良結合最新的生命科學理論，制定了一套系統的抗衰方案，並以自己爲“小白鼠”來驗證方案的實際效果，目標是用五年的時間，讓自己的生理年齡比實際年齡年輕20歲。
在開始這項實驗前，余國良先給自己做了一個全面體檢，其中很重要的一項檢查就是基因檢測。這裏的基因是我們體內遺傳物質的基本單位，對個體的健康和壽命的長短起著決定性影響。而基因檢測就是用科學手段檢測人體細胞的DNA圖譜，從而解讀出個體生命的遺傳密碼。
基因檢測可以幫我們預測罹患某種疾病的風險高低，然後就可以進行更加精准地防控，通過改變飲食、作息、藥物療法等舉措來防患于未然。和傳統手段相比，這樣的健康管理手段更具有針對性、更高效，畢竟人類已經發現了6000多種疾病，我們不可能全部用傳統的手段進行監測，並加以防範。
而基因測序可以讓我們有針對性地拆除潛藏的健康炸彈。比如，著名女影星安吉麗娜·朱莉發現自己攜帶了易患乳腺癌的基因後，選擇了乳腺切除手術；谷歌的創始人謝爾蓋·布林則通過鍛煉、飲用綠茶並配合藥物療法，大幅降低了患上帕金森的概率。
而余國良自己的基因檢測結果顯示，他的代謝功能比較薄弱。這意味著他中年後很容易出現“三高”，也就是我們熟知的“高血壓、高血脂、高血糖”，尤其是患上糖尿病的概率非常大。當然，這一結果也被他的身體狀況所證實，盡管采取了嚴格的控制手段，但他的血糖水平一直在明顯增加。
余國良結合這些檢測的結果，確定了實驗的指標。除了一些常用的健康指標，比如身體質量指數，脂肪百分比、骨骼肌肉百分比、代謝率以及腹腔脂肪率等，他還定期對自己的血液生化指標，尤其是糖化血紅蛋白進行測量，這個指標體現的是血糖管理的情況。
接下來是實驗方法的設計，就是采取什麽樣的舉措才能逆齡生長20年。余國良的回答很簡單：“管住嘴，邁開腿，睡個好覺”。一方面通過少吃，減少體內多余的脂肪；另一方面通過運動健身，讓骨骼更結實、肌肉更有力；最後早睡早起，精神飽滿、心情愉悅地迎接每一天。
這套辦法看起來很簡單，但實際上很難做到。爲什麽呢？因爲無法自律，包括余國良自己也有犯錯誤的時候。比如有段時間，他看到血糖控制得很好，就想犒勞犒勞自己，多吃了幾口最愛的甜品。然而，接下來的檢測結果狠狠地給他敲響了警鍾，因爲糖化血紅蛋白指標又開始飙升了。
但這也恰恰體現出量化管理的重要性，因爲量化才會給我們及時敲響警鍾。當然了，量化的目的不是爲了看到一個絕對值，也不是看某一刻指標值是否正常，而是要通過持續跟蹤、測量，發現各個指標的變化趨勢，找出指標變化背後的科學邏輯。這種量化，就叫“健康曲線管理”。
這場爲期五年的“逆生長”實驗，表現出來的是一條條健康指標起伏變動的曲線。其中很多指標在前面三年多並沒有多少起色，直到最後一年才發生了質變。
比如，拿生理年齡指標來說，余國良的生理年齡指標自2016年4月到2019年4月，僅從54降到了50，但是在最後一年卻迅速下降到了34。
然而，在前面三年余國良並沒有選擇“躺平”，甚至付出的努力更爲艱辛。比如他覺得生命在于運動，于是實驗剛啓動就開始長距離徒步，把每天的步數從8000增加到15000，很快又增加到了20000。可結果呢，各項指標數據都穩穩地停留在了原來的水平上，幾乎沒有變化。
在前面的三年，余國良鑽研了各種養生方法、各種鍛煉強度、各種飲食習慣，但效果都不理想。後來他認識到“逆生長”是一項全面的系統工程，需要飲食、鍛煉、生活方式全方位配合，打組合拳。之後他摸索出一套最佳組合實踐，僅僅用了幾個月就成功實現了預期目標。
余國良把這套“逆生長”的實踐加以總結提煉，並分享給身邊好友。更多的樣本顯示，只要方法對路，一般只需3-6個月就能看到明顯效果。當然了，因爲個人體質不同，有些人沒辦法一下年輕20歲，但那種重返青春的活力感，還是會讓人心生驚喜，快樂無限。
瘦身是抗衰的第一要務
在前面講到的“逆生長”實驗中，余國良始終把體重管理作爲一個重要的項目進行監測，其中就包括BMI指標。BMI是身體質量指標的簡稱，最好是在18.5-24之間。它的算法公式是：體重（單位：千克）除以身高（單位：米）的平方，是國際通用的健康指標，用來衡量人體的胖瘦程度。BMI低于18.5屬于體質偏瘦，高于24屬于體質偏胖。
那說到胖瘦，可能有人會覺得：胖瘦只是會影響人體的美感，和老不老有什麽關系呢？
實際上，人體變老的一個重要特征就是糖代謝和脂肪代謝變緩，導致脂肪堆積發胖。而人體發胖後，也會增加各個內髒器官的負擔，甚至會影響睡眠質量，讓人提不起精神來，顯得更爲蒼老。
總的來說，我們國內的人群普遍偏胖。2019年的統計數據表明，中國有2.5億的肥胖人口，並且還在增加。而要想科學地減肥瘦身，我們就要了解脂肪的形成和代謝機理。一方面我們要控制能量攝入以防新脂肪産生，另一方面要促進既有脂肪的代謝，雙管齊下才能有效瘦身。
我們先來看脂肪的産生機理。我們每天吃到肚子裏的食物，最終無非有三個歸宿，一個是轉化爲當下所需的能量，一個是以糖原或脂肪的方式儲存備用，最後一個是作爲廢物排到體外。
那麽，脂肪是怎麽代謝的呢？身體所儲存的糖原和脂肪，會通過糖代謝和脂肪代謝來提供能量。糖代謝就是把現成的碳水化合物轉化爲能源，具有即時性；而脂肪代謝則是在人體饑餓時，把儲存的能源給釋放出來。所以要想促成脂肪代謝，關鍵就在于保持一定的饑餓感。
因此，余國良開發了一套“168間歇式飲食法”，也就是每天只在8小時內吃碳水化合物和蛋白質，其它16小時則對這兩樣東西堅決說不，讓身體處于饑餓狀態。當然，這並不意味著在這8小時裏，我們就可以大吃大喝，像余國良自己就以優質的肉食爲主，搭配新鮮蔬菜和少量的糧食。
餓肚子的滋味畢竟不太好受，所以我們需要選擇一個更容易堅持的“8小時”時段。最佳的選擇是從中午12點到晚上8點，也就是說晚上8點前吃完晚餐，之後不再吃任何蛋白質和碳水，包括酒和堅果等零食。這也意味著我們的睡眠習慣也要改變，要早睡早起。
早睡，就是要趁不餓之前入睡。因爲，如果熬夜熬得很晚，肚子很餓，我們就會忍不住吃東西。即便硬扛著不吃，饑腸辘辘的狀態也會讓人難以入眠，進而影響到睡眠質量，還容易引發腸胃疾病。所以，余國良規定自己10點半就上床，不刷手機，也不要打電話。
但即便如此，等我們一覺醒來後，還是會覺得饑腸辘辘。理智告訴我們，覺得餓是好事兒，因爲脂肪代謝開始啓動了，我們的身體正以肉眼看不到的速度在變瘦。可是作爲人的本能卻讓我們更加思念燒餅、油條、小籠包等碳水化合物的味道，那麽，這時我們該怎麽辦呢？
余國良的做法是：來一杯美味又營養的“防彈咖啡”，而且不用擔心長胖。“防彈咖啡”的做法很簡單，用現磨的有機咖啡加上半勺的有機黃油，還有椰子油，然後用攪拌機攪打均勻，口感醇香，有效抗餓。切記咖啡裏不可加糖，牛奶也要少加，甚至不加。
簡單來說，這是一款不含碳水、含有少量蛋白，高油脂高熱量的咖啡。它符合國際上非常流行的生酮飲食療法的機理，即攝入極低的碳水化合物、適量的蛋白質和較多的脂肪，讓人體進入以消耗脂肪作爲能量供應的短暫生酮狀態，以提供運動健身、腦力勞動所需的能量。
那麽，到這裏，我們就完成了“168間歇式飲食法”的管住嘴階段。除了管住嘴我們還要邁開腿，否則人體的肌肉也會跟著脂肪一起消失，那個時候，瘦是瘦了，但身上的皮膚松垮垮的，反而顯得更老了。
余國良自己會在喝完“防彈咖啡”後去健身，比如爬山、遠足、打球、做瑜伽、跳健美操，等等。在這方面，他建議我們要控制好運動強度，以免造成不必要的傷害。我們可以慢慢來，一點點地增加鍛煉強度，讓我們的肌肉和骨骼得到強化，而形體變得更加漂亮挺拔。
最後要說明的是，“168間接式飲食法”也有一定風險，此時人體攝入的脂肪會轉化成酮體，酮體過量會引發中毒，還會對腎髒造成較大壓力。所以達成預期目標後，我們就要恢複正常的飲食，但不能放松要求大吃大喝，以防反彈。瘦身容易保持難，它需要更大的自律性。
你有多久沒有好好睡覺了
好，說完了飲食方式，我們再來說說睡眠。前面我們提到，“168間歇飲食法”和睡眠是相輔相成的，良好的睡眠能讓“168間歇飲食法”的效果更加明顯。可問題是，對于現在很多人來說，良好的睡眠已經成爲了一種奢侈。
2019年《人民日報》發文表示我國有2億名失眠患者，到了2022年這一數字升高到了3億。很多人感慨說，自己已經很多年沒好好睡一覺了！
過去大家對睡眠的理解是淺顯的，認爲睡覺時大腦也就罷工了，徹底休息了。但最新的腦科學研究表明，人體睡著後大腦可仍在緊張的工作，它會修複白天堆積的代謝廢物，幫助我們加強記憶，並消除負面情緒。所以一旦長期失眠，人們就會變得脾氣暴躁，記憶力也會衰減。
具體來說，這是大腦中的海馬體在發揮作用。在人體進入深度睡眠後，它會將白天儲存的信息送回大腦皮質，並通過重播白天發生的事件，來鞏固形成長期記憶。這就相當于把保存在U盤中的臨時內容傳輸到服務器上，進行永久保存。所以從某種角度來看，睡得好人才會變得聰明。
與此同時，我們在睡眠時會經常做夢，而做夢則是發明創造的最佳時期。做夢是人體正常的生理現象，但很多科學家會利用夢來完成自己的創新。比如門捷列夫通過做夢預測出了元素周期表，德國化學家凱庫勒曾夢到了一條銜尾蛇，而那正是苯分子的結構形式。
所以科學家喜歡夢，認爲它是神經元之間進行相互對話的最活躍時刻，是源源不斷的創造力源泉。但高質量的夢一定來自于高質量的睡眠，那麽我們該怎樣提高睡眠質量，進入美妙夢境呢？答案就是我們得先量化自己的睡眠質量，在此基礎上再談如何改善和提高。
量化需要一些科學設備，目前市面上有三種睡眠監測産品：第一種是手機APP，也就是通過手機自帶的傳感器進行睡眠監測；第二種是可穿戴設備，也就是通過智能手表、手環等監測睡眠數據；最後一種是非穿戴式設備監測，就是將各種傳感器附在枕頭、床單或床頭進行監測。
如果睡眠質量一直不好，我們還可以在醫療機構做全方位的睡眠檢查。這項檢查需要監測腦電圖、心電圖、肌電圖、眼動圖、胸式和腹式呼吸張力圖、口鼻通氣量、體位體動、血氧飽和度等多項生理信號，來區分深睡、淺睡，辨清是否做夢、是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等。
睡眠檢查可以幫我們分析不同類型得睡眠障礙。它往往有四種表現形式，第一種是很難入睡，需要半小時以上才能睡著；第二種是容易驚醒，醒後難以入睡；第三種是睡眠時間短、質量差，人容易頭暈乏力；第四種是頻繁地從噩夢中驚醒，甚至覺得整晚都在做噩夢。
造成睡眠障礙的有些因素是生理性的，比如老年人要頻繁起夜，比如睡覺時打呼噜的人容易被憋醒，比如磨牙會增加面部肌肉的緊張度，從而嚴重影響睡眠，比如外部噪聲會讓我們的睡眠周期碎片化……還有一些呼吸系統方面的疾病，也會造成人們長期的失眠。
睡眠監測就是爲了發現影響我們睡眠的因素，然後見招拆招，具體問題具體解決。比如余國良自己的睡眠狀況很好，躺下就能安然入睡。而他之所以能夠如此，也要歸功于養成了良好的生活習慣，比如晚上10點半就上床休息，並且睡前盡量不打電話，不看手機和電腦。
此外，余國良還通過智能手表對自己每天的睡眠質量進行監測。他發現晚飯時喝酒會影響自己深度睡眠的質量，而做點適當的伸展運動更有利睡眠。于是他調整了自己的生活方式，盡量減少晚上喝酒的量和次數，並把一些柔和舒展的健身項目放在傍晚前後進行。
除了生理因素，還有很多睡眠障礙因素是心理性的，其中，最主要的就是焦慮。余國良有個異性好友，女兒很爭氣，前兩年考上了美國一所名校的研究生。但當時海外的新冠疫情鬧得沸沸揚揚，這位媽媽生怕孩子被感染，焦慮得噩夢連連，懷疑自己把女兒送到海外讀書是個錯誤。
而焦慮的另一面往往就是抑郁，兩者相伴相生。焦慮通常表現爲煩躁、緊張，心慌、心悸、胸悶、多汗；抑郁則表現爲沉悶低落，做任何事都沒有動力和興趣，思維也變得像生鏽一樣遲緩。余國良的那位朋友就飽受這兩種情緒障礙的影響，要麽睡不著，要麽早早醒來，就再也睡不著了。
那麽，遇到這種情況，我們又該怎麽辦呢？說實話沒有什麽速效的辦法，心病得靠心來醫，得靠當事人自己想通。比如作者的那位朋友，其實就有些憂慮過度了。女兒已經長大成人，已經具有能力自己決策，也會通過打疫苗、戴口罩等方式來保護自己，而一位母親，不可能永遠把孩子保護在自己的羽翼下，他們自有自己的一片天空。
最後，我們還要警惕失眠本身帶來的焦慮。失眠的人往往會因擔心睡不著而焦慮，這種心境又會進一步影響睡眠，最後形成惡性循環。在書中，余國良建議有這樣症狀的人去嘗試一些放松療法，比如聽些和諧、舒緩的輕音樂，或者選一個冷色安靜的睡眠環境，在良好平穩的情緒中安然入睡等等。
好了，講到這裏，《抗衰》這本書內容我們就介紹的差不多了。
那通過前面的介紹，我們可以發現“管住嘴、邁開腿、睡個好覺”這十個字不僅是保持健康的智慧箴言，也是抗衰的不二法門。
在書中，余國良博士提醒到，每個人都是自己健康的第一責任人，它不僅關系到自身的健康長壽，還關系到家庭的歡樂祥和，以及社會的和諧美好。希望大家從當下開始行動起來，或積極鍛煉，或優化飲食，或早睡早起，或預約體檢，由此開啓我們的健康人生之路。
