小滿是立夏之後的第一個節氣
這時雨水日漸充盈
麥子逐漸成熟
“民以食爲天”
表達了人與食物的關系
合理的膳食搭配才能給人類帶來健康
讓我們從了解膳食寶塔開始
來看看如何在它的指導下
做到合理營養、平衡膳食
什麽是膳食寶塔？
“中國居民膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南（2022）》的准則，將平衡膳食的原則轉化成各類食物的數量和所占比例的圖形化表示[1]。也就是說，我們每天該吃哪些種類的食物，吃多少，就看寶塔中有哪些種類的食物，在寶塔中的占比有多少，依據膳食寶塔調整飲食，便能得到目前最適合中國國民的健康膳食。”下面和小茵一起來看看，這寶塔裏都有哪些內容吧！
第一層：谷薯類食物
我們平常飲食能量主要來源于這一層，健康膳食也要以這一層爲主。建議成年人每人每天攝入谷類200-300g，包括我們平常吃的米飯、饅頭、烙餅、面包、綠豆、荞麥等主食，以及薯類50-100g。此外，我們也可以選擇馬鈴薯、紅薯代替部分主食。
鼓勵攝入全谷物，全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養素的來源。膳食指南將薯類與谷類分離，強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵國民適當多攝入的兩類食物，是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200-350g。
需要關注的是，不同種類的蔬菜給人體提供的營養物質略有不同，一般建議深色蔬菜攝入量占總體蔬菜量的1/2。水果建議吃新鮮水果，鮮果供應不足的時候可以選擇一些含糖量低的幹果制品和純果汁，但是要注意的是果汁不能代替水果。
第三層：動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，推薦每天的攝入量爲120-200g，其中，豬肉含脂肪量較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。
每周至少吃兩次水産品，如魚、蝦、蟹等，因爲水産品相對畜肉而言脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。同時特別提出每天吃一個雞蛋。雞蛋含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。
第四層：奶及奶制品、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是優質蛋白質和鈣的良好來源，推薦每天應攝入至少相當于300g鮮奶的奶類及奶制品以及25-35g的大豆和堅果。目前市面上還有售賣小包分裝的堅果，不僅能保證攝入量，同時也豐富了飲食的多樣性。
第五層：烹調油和鹽
油鹽是烹饪中必不可少的調料，但出于健康的考慮，應控制其攝入量，推薦成年人平均每天烹調油25-30g，食鹽攝入量不超過5g。烹調油主要指植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，不同植物油的脂肪酸構成不同，建議經常更換烹調油的種類，以滿足人體對于各種脂肪酸的需求。
除此之外，身體活動和飲水也十分重要，低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500-1700ml（7-8 杯），在高溫或高身體活動水平時，應適當增加飲水量。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000 步以上的身體活動，每周最好進行150 分鍾中等強度的運動。
怎樣吃得更健康？
1.食物多樣，合理搭配
2022版膳食准則更加強調膳食模式的整體性作用，突出食物種類、重量等合理搭配的重要性。
2.多吃全谷類食物
全谷類食物是膳食纖維和維生素B族的重要來源，適量攝入對降低肥胖、心血管疾病等膳食相關疾病的發生風險有重要作用。
3.規律進餐
胃腸有自己獨特的生理節律，會在相應的進食時間分泌大量消化液。如果進餐不規律，大量胃酸就有可能造成胃黏膜損傷，導致胃潰瘍，增加胃癌的風險。對于已發生骨質疏松的患者來說，進餐不規律也是主要原因之一。
4.足量飲水
調查顯示，我國約2/3的居民飲水不足。人體的各種生物化學反應以及重要結構物質都離不開水的參與，哮喘病、高血壓、糖尿病等慢性疾病與身體缺水也有密切關系。所以小茵建議大家足量飲水、主動喝水、少量多次，同時推薦喝白開水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料等。
5.會烹會選，會看標簽
該准則一方面倡議大家減少外出就餐、聚集的次數，做到合理飲食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家動員起來，合理選購食物，體會烹饪的樂趣，促進家庭幸福。
膳食寶塔有三好
第一好——調整飲食身體棒
俗話說得好，民以食爲天，吃不吃、吃什麽、怎麽吃，是每個人每天都必須考慮的。這直接關系到了我們身體的健康程度以及慢性病的發病風險。中國居民膳食普遍存在高油高鹽，煙熏、臘肉制品過多的現象，這會大大增加胃癌、食管癌的發病風險。依據膳食寶塔，可有效降低這一概率[2]。長期堅持依據膳食寶塔攝入食物，就會增進健康，減少疾病。
第二好——提升素質表現妙
健康飲食對于有高強度訓練的人來說更爲重要。在平時的訓練中，我們會消耗比正常人更多的能量，但許多同志並不了解膳食寶塔，也不清楚膳食健康的重要性，常是根據自己喜好選擇食物，使攝入的營養十分不均衡。膳食健康能提供平衡且充足的能量，並能夠輔助達到預期的訓練效果[3]。
第三好——增強意識促改革
目前，我們普遍存在著對膳食寶塔理解不到位，對于食品的質量和安全水平要求較低的現象。居民膳食指南和平衡膳食寶塔的制定能提高廣大民衆對于膳食健康的意識，提高對膳食品質的要求，推動相關部門進行技術升級和改革。這樣，可以讓民衆享受到更加健康、更加有營養、更加美味的食品[4]。
必須完全按照膳食寶塔飲食嗎？
膳食寶塔只是適合多數中國人的合理飲食模式，它體現了營養的均衡，但是每個人的具體情況還有很大差異，對于不同情況，也要對營養攝入進行適宜的調整。
高運動量人群
運動過程中人體對糖類的消耗巨大，高運動量人群對肌糖原和肝糖原的需求量更高，所以更需要在日常注意糖類的攝入和補充。除此之外，還需要補充營養元素和肌酸等，以滿足運動需求[2]。
基礎疾病患者
隨著科學研究的發展，諸多研究表明，合理的飲食幹預不僅可以通過改變營養攝入預防改善某些基礎性疾病，還可以通過幹預腸道微生物調控某些神經退行性疾病。如長期堅持攝入乳制品可以降低二型糖尿病的發病率[3] ，生酮飲食改善認知功能、緩解神經退行性疾病[4] ，地中海飲食可以預防骨質疏松症等[5]。
特殊人群
2022版膳食指南不僅包含2歲以上大衆膳食指南，也專門爲9類特殊人群制定了膳食指南的補充說明，包含孕婦膳食指南、乳母膳食指南，0-6個月嬰幼兒餵養指南，7-24個月餵養指南，3-6歲兒童膳食指南，7-17歲青少年膳食指南，老年人膳食指南、高齡老人膳食指南，素食人群膳食指南[1]。
除了膳食寶塔提倡的平衡膳食模式，還有得舒飲食、地中海飲食等不同的膳食模式。不同的膳食模式是不同地區居民長期形成的膳食結構和飲食習慣等，都有各自的優點與不足，如得舒飲食模式更適用于高血壓、高血脂、肥胖和糖尿病患者等。所以我們不用嚴格要求遵循某一種膳食模式，而是應該理性參考，根據自己的個人情況進行適宜的調整哦！
小滿時節籽粒漸滿
豐收將至，美食種類繁多
大家也要合理搭配
注意自己的膳食健康哦！
參考文獻：
[1]中國居民膳食指南. 中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析
[EB/OL].http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html
[2]劉克銀.體育運動與飲食營養的結合研究——評《運動營養學》[J].食品安全質量檢測學報,2021,12(24):9655-9655
[3]周藍波,周國平.糖尿病的飲食研究進展[J].中國糖尿病雜志,2017,25(9):851-854
[4]余鋒，賈芳芳.飲食幹預腸道微生物調控認知和神經退行性疾病的作用機制[J].中國食品學報,2022,第22卷(6): 403-413
[5]張彬,許超,彭翼,劉铮,俞益康,塗冬鵬.基于地中海飲食預防骨質疏松症研究進展[J].中華內分泌代謝雜志,2021,37(6):584-588
空軍軍醫大學基礎醫學院團委
軍醫小茵工作室
指導老師
空軍軍醫大學軍事預防醫學系健康教育與管理教研室 王楓 教授
空軍軍醫大學基礎醫學院教學實驗中心
蒲雪茵 助教
策劃 張城恺 趙昱舜 王 杭
漫畫 陳姝靜 朱 甜
文字 張倩茹 韓金多
編輯：王捷
來源：解放軍報微信
