乳腺癌是女性最常見的癌症之一，我國現行的乳腺癌篩檢政策，鎖定了45至69歲這類族群，因爲這是最容易遇到乳腺癌的年齡層。采取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動，可降低乳腺癌風險。

這類族群患乳癌的風險較高

女性比男性更容易患乳腺癌，而且隨著年齡增長，乳腺癌風險會增加。此外，曾患乳腺癌或家族中有乳腺癌病史的人，罹患乳腺癌風險較高，而BRCA1和BRCA2等特殊基因，也與乳腺癌風險增加有關，特別是擁有致密乳房組織的女性，患乳腺癌的風險較高。

預防乳腺癌的具體方法除了避免吸煙、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力外，也應增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源，而更年期婦女則可通過這些方法積極減少乳腺癌風險，並提高自己日常的健康與活力。

預防乳腺癌，3大方法1次整理

爲了讓大家更清楚乳腺癌的預防方法，可將其區分爲生活方式、營養攝取與運動方法3方面分別說明：

▸生活方式

1.停止吸煙：研究顯示，吸煙增加了乳腺癌發病的機會，應努力戒煙及避免吸入二手煙。

2.控制酒精攝取：限制每日酒精攝取量，以減少乳腺癌風險，對于想要進一步降低風險的女性，最好完全戒酒。

3.管理體重：肥胖與乳腺癌存在聯系，脂肪組織可以産生女性荷爾蒙，並增加患乳腺癌風險。因此應盡量保持健康體重，可以通過均衡飲食和適度運動來實現。

4.減少壓力：長期壓力可能對身體産生負面影響，包括荷爾蒙水平改變，這與乳腺癌風險有關。有效的壓力管理技巧，如冥想、呼吸練習、放松瑜伽，以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導也可以幫助減少壓力。

▸營養攝取

1.增加蔬果攝取：蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維，可以提供身體所需的營養，並降低乳腺癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果，並選擇色彩豐富的蔬菜和水果，可確保攝取不同種類的營養素。

2.選擇健康蛋白質來源：選擇低脂肪蛋白質，如家禽、魚類、豆類，可以維持身體健康並降低乳腺癌風險。另外，蛋白質的多樣性也很重要，可嘗試不同類型的蛋白質食物，例如豆類、堅果和種子，而過量的紅肉和加工肉類攝取則與乳腺癌風險上升有關。

3.確保足夠的維生素攝取：維生素D和維生素E被認爲可能較低乳腺癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素E則是1種抗氧化物，可以保護細胞減少氧化損傷，包括含有維生素D的食物，如鲑魚、蛋黃，以及含有維生素E的食物，如堅果、種子和植物油。

▸運動方法

1.有氧運動：如快步走、慢跑、遊泳等，可以幫助維持健康體重和心血管健康，同時降低乳腺癌風險。建議每周至少進行150分鍾的中等強度有氧運動，或75分鍾的高強度有氧運動，也可以選擇喜歡的運動形式，如舞蹈、有氧運動課程或團隊運動，以增加運動的樂趣和持續性。

2.重量訓練：重量訓練有助于增強肌肉和骨骼，同時提升代謝率，可控體重及降低乳腺癌風險。建議每周進行至少2次訓練，包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練，可尋求專業指導或參加課程，以確保正確的技巧和安全性。

3.持續運動：建立規律運動習慣對于乳腺癌的預防效果更爲明顯，應努力保持每周至少5天的運動時間，並將其納入日常生活中，這可以通過設定具體的運動目標和建立運動日志來實現。此外，參加運動團體也可以增加動力和持續性。