如果您想儲備這種著名的免疫系統支持營養素，那麽水果和蔬菜就是您的最佳選擇。
維生素 C（又名抗壞血酸）是一種必需營養素和強大的抗氧化劑，有助于中和體內的自由基。
它還在膠原蛋白合成中發揮著不可或缺的作用，有助于支持健康的皮膚。
使其成爲一種非常理想的維生素，並且是添加到您的 個性化維生素常規中的絕佳選擇。
然而，美國 19 歲以上成年人中有 46% 存在維生素 C 營養缺口。
近一半的成年人無法僅從飲食中獲取足夠的這種重要維生素。
如果我們真的想從這種強大的抗氧化劑中獲益，我們首先要看看我們需要多少，然後哪些維生素 C 食物可以幫助我們確保我們從飲食中獲取足夠的這種關鍵營養素。
我們需要多少維生素C？
如果您正在尋找富含維生素 C 的食物，最好先了解自己需要多少這種營養素。
這裏有兩個主要的東西需要尋找，最低限度或“基線”要求和最佳要求。
營養素的基線要求稱爲 RDA（建議膳食攝入量），它爲您提供每天所需的量，以防止缺乏並滿足基線需求。
建議營養素的最佳需求量，以達到體內理想的維生素 C 抗氧化狀態。
建議攝入最佳水平的維生素 C，因爲我們每天都會遇到“氧化壓力源”，例如汙染、香煙煙霧和身體壓力。
這些壓力源增加了我們對維生素 C 等抗氧化劑的需求，以幫助中和它們産生的自由基。
以下是基線或“最低”維生素 C 需求的快速細分：
19 歲及以上男性每天應攝入 90 毫克維生素 C
19 歲及以上女性每天應攝入 75 毫克維生素 C
19 歲及以上吸煙者（男性）每天應攝入 125 毫克維生素 C
19 歲及以上吸煙者（女性）每天應攝入 120 毫克維生素 C
19歲及以上孕婦每天應攝入85毫克維生素C
19 歲及以上母乳餵養的女性每天應攝入 120 毫克維生素 C
以下是最佳維生素 C 需求：
19 歲及以上的女性和男性每天應攝入 200-400 毫克維生素 C
51 歲及以上的女性和男性每天應攝入 400 毫克維生素 C
大約 2.5 杯（五份）各種水果和蔬菜應平均含有約 150–200 毫克維生素 C。
每天 大約 2.5–5 杯（5–10 份）各種水果和蔬菜，五到每天十份（2.5–5 杯）可提供 200–400 毫克維生素 C。
維生素C食物：水果
如果您正在尋找富含維生素 C 的食物來源，水果可能是一個美味的開始。
這些食物中所含維生素 C 的確切含量會根據水果的大小和許多其他因素而有所不同，但一般來說：
1杯橙汁提供379毫克維生素C
180毫升葡萄柚汁提供 248 毫克維生素 C
1 杯罐裝番茄汁提供 170 毫克維生素 C
1 杯木瓜提供 88 毫克維生素 C
1 杯加州橙提供 87 毫克維生素 C
1 杯百香果提供 70 毫克維生素 C
1杯芒果提供60毫克維生素C
維生素C食物：蔬菜
多吃綠葉蔬菜和蔬菜，以獲得更多富含維生素 C 的食物。4
1 杯西蘭花提供 88 毫克維生素 C
1 杯抱子甘藍提供 74 毫克維生素 C
1杯大豆提供74毫克維生素C
1 杯芸豆提供 71 毫克維生素 C
1 杯青豆提供 58 毫克維生素 C
1 杯花椰菜提供 56 毫克維生素 C
1 杯大蕉提供 49 毫克維生素 C
1 杯蘆筍提供 43 毫克維生素 C
富含維生素 C 的食物還有其他好處
這些維生素 C 來源提供的不僅僅是這一種營養素。
水果和蔬菜還富含其他抗氧化劑，有助于中和體內的自由基，並提供一系列維生素和礦物質。
其中許多還含有植物化學物質，這對支持整體健康很重要。
更不用說許多蔬菜中含有美味的膳食纖維，還含有維生素 C。
維生素 C 補充劑也有幫助
水果和蔬菜是滿足維生素 C 需求的理想方式，但研究表明，成年人每天的攝入量並未達到每日建議的攝入量。
事實上，幾乎一半的人口甚至無法滿足其基本維生素 C 需求。
當您努力增加水果和蔬菜攝入量以更好地滿足維生素 C 需求時，維生素 C 補充劑可以幫助填補任何缺口，並確保您每天獲得所需的這種關鍵營養素。
繼續尋找更多維生素 C 來源
在維生素 C 攝入量方面，您需要確保在營養豐富的食物和膳食補充劑的支持下保持健康的維生素 C 水平。
維生素 C 是一種必需的營養素和強大的抗氧化劑，我們很多人僅從飲食中就錯過了它。
您需要多少維生素 C，具體取決于您的性別、生命階段和環境壓力因素，因此請務必根據您的需求獲取最佳劑量。
無論您需要多少這種必需維生素， 維生素 C 的好處 都是顯而易見的。
值得慶幸的是，“哪些食物含有維生素 C”這個問題有很多答案。
這種營養素存在于許多柑橘類水果或熱帶水果中，例如橙子、檸檬、葡萄柚、番石榴、木瓜、猕猴桃和酸橙。
新鮮水果並不是唯一富含維生素C的食物，許多蔬菜也富含維生素C，如西蘭花、羽衣甘藍、球芽甘藍、紅燈籠椒和青燈籠椒。
在健康飲食中添加更多富含維生素 C 的水果和蔬菜食品只會有所幫助，因爲其中許多食物還提供一系列維生素、礦物質、植物營養素，甚至纖維。
找到您最喜歡的零食，然後坐下來享受所有富含維生素 C 的美味食物，爲您的免疫系統提供支持等。
