經常會聽到身邊人說要補鈣,或許你也曾聽過各種千奇百怪的補鈣方法,例如:買品牌的鈣片、喝骨頭湯等等。
但對于女性補鈣而言,尤其是40+的女性而言,如果你日常攝入的食物中有涵蓋以下食材的話,那麽你體內的鈣質一般來說是不會缺的。
哪些食物當中含鈣量高?
我們身邊都可以接觸也是大家非常熟悉的一個食材,那就是:黑芝麻!100g黑芝麻的鈣質含量大概是900mg,是一杯500ml牛奶的將近三倍。我自己平時也很喜歡在飲食當中添加一些黑芝麻,比如:蒸米飯的時候撒上一把,米飯的口感會更好!
還有一種食物,大家可能沒有想到,它的鈣含量也很高,那就是上海青!
可能很多人不喜歡上海青的味道,覺得有一股怪味,但你知道嗎?100g左右的上海青,含鈣量跟一杯牛奶差不多了。其實換種烹調方法,上海青也可以很美味,像上海青搭配香菇,放點蒜,用蚝油➕澱粉勾芡,出鍋前淋上去,也很美味!
還有一個超級補鈣的方法,就是曬太陽!如果你能每天接受15分鍾左右的陽光沐浴,就能達到很好的補鈣效果,如果再加上多做一些力量抗阻訓練,那麽可以明顯延緩女性骨質疏松的概率!
那麽分享一套女性力量練習動作給大家,在家沒事時可以練習一下,一周保持3次的練習頻率就足夠了,既能達到增加肌肉力量的目的,還可以預防骨質疏松!
動作1、
斜板式,准備小啞鈴一對呼氣,收緊核心,右手屈肘向後吸氣還原,呼氣換邊左右重複練習10-12次動作2、
仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地呼氣,收緊核心、卷尾骨吸氣,還原,重複10-12次動作3、
仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地吸氣,右腿屈髋向上伸直呼氣,收緊核心,臀部離地吸氣還原,重複10-12次後換邊動作4、
仰臥,雙腿屈膝,墊起腳跟呼氣,收緊核心,臀部離地吸氣還原,重複10-12次動作5、
保持橋式,雙手握啞鈴呼氣,收緊核心,雙手屈肘向兩側打開吸氣還原,重複10-12次動作6、
坐姿,雙腿伸直,雙手撐在臀後呼氣,收緊核心,雙腿並緊離地吸氣,雙腿向左右兩側擡高左右重複練習10-12次動作7、
仰臥,吸氣,雙腿並緊向上伸直呼氣,收緊核心,雙腿緩慢向下吸氣,緩慢還原,重複10-12次動作8、
仰臥,雙腿屈膝轉向右側停留1-2分鍾後換邊