身材苗條、長年運動的王小姐最近非常郁悶，她在公司體檢中，居然查出了高血糖！平日裏她爲了保持身材，可是一點碳水都不吃，尤其是“升糖大戶”白米飯，這些年碰都沒碰過一粒。

更氣人的是，同事小胖，大肚腩，頓頓三碗飯，血糖竟然標准得很！

看著王小姐一臉喪，小胖忍不住炫耀：都跟你說了幾次，米飯才是降血糖神器，這下吃虧了吧？

王小姐難以置信：難道這麽多年都誤會了白米飯？

一、醫生：患者不吃米飯後，血糖飙升到12

廣東省第二人民醫院內分泌科副主任醫師李萍表示，常來看病的患者表示不吃主食，血糖反而會升高，餐前測血糖爲9.2mmol/L，覺得血糖值高控制攝入米飯後卻發現，血糖反而升到了12mmol/L。

這種情況屢見不鮮，原因可分爲以下兩點：

1.不吃主食，升糖更快！

過度限制主食或者不吃主食時，外來的碳水供應不足，會導致身體缺乏葡萄糖的供應，此時肝髒細胞便會通過釋放肝糖原，或是將非糖物質轉化爲葡萄糖或糖原的方式使血糖升高。

同時，身體也會自發調用平時儲存的甘蔗糖分解成葡萄糖爲身體提供能量，而糖尿病患者的自我調節能力是失調的，那這個過程中轉化的糖量就會多，自身利用糖的能力又比較差，這才導致血糖的進一步升高。

2.不吃主食，更加貪嘴

許多患者不吃主食後會尋求“代替滿足”的方法進食，例如不吃米飯後，許多患者會進食水果或蔬菜來增加飽腹感，殊不知許多水果、蔬菜的含糖量極高，反而是升糖大戶。想要身體的血糖維持在正常的範圍裏，應該形成良好的作息，保持健身運動的習慣，這些才是患者應該建立的正確觀念。

二、米飯這麽吃，秒變降糖神器

很多人都以爲米飯是“升糖之王”，其實米飯只要吃得對，不僅不升糖，還能降糖。

以下三種吃法，能讓米飯秒變降糖神器：

1. 米飯放涼再食用

可以將米飯微微變涼後食用，因爲當米飯放涼之後，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，這就被稱爲“老化回生”，在這個過程中會産生一些抗性澱粉，這個性質有助于改善糖脂代謝、改善餐後血糖、保護腸道健康。

2.嘗試混搭更健康

建立豐富健全的膳食系統，將以下幾類食材與精米混合制做雜糧飯。

全谷類中的燕麥、高粱；豆類中的豌豆、紅豆、綠豆還有紅薯、土豆等食材。

因爲這些食材中含有更多“抗澱粉性”的元素，這種元素對控血糖、延緩血糖升高有很大益處。

3.稍稍加醋，控糖更佳

拿日本爲例，日本崇尚米文化，傳統的日本料理主食是米飯。但是，日本國內糖尿病患病並發症的發生率處于全世界最低水平。這與日本的飲食習慣有直接關系。日本人煮米飯通常會將醋和水按照一定比例混合，做壽司時，使用的米要提前在醋裏浸泡，米飯煮熟後再加壽司醋，許多研究表明，在高碳水飲食中，加醋會將胰島素敏感度提高，降低餐後血糖。

三、不要被蒙蔽，這些食物才是升糖大戶！

米飯都能被“洗白”，是不是其他主食也有降糖功效？

很遺憾，以下這些“誘人美食”，都是名副其實的“升糖大戶”

1.主食類：花馍、白饅頭

花馍、白饅頭，這一類屬于精白面制作的主食，可能引起血糖較大波動，也不利于血脂的控制。最好每次限量食用，也可將白饅頭換成全麥饅頭；可搭配牛奶、豆漿、蔬菜等，降低消化的速度和餐後升糖速度。

2.水果類：葡萄、菠蘿、香蕉

雖然有研究顯示攝入水果不足反而會增加患2型糖尿病的風險，但是這並不意味著水果就可以“敞開了吃”，還是要盡量選擇低GI的水果。GI值，也被稱爲升糖指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。

當GI≥70的時候，我們稱它爲高升糖指數食物，例如葡萄、菠蘿、香蕉等，由于它們能被快速轉化爲葡萄糖並進入血液，引起血糖的大幅度波動變化，容易導致高血糖的發生，因此高血糖人群建議盡量少吃。

3.飲品：酒水、飲料、湯水

酒類中尤其是啤酒，含有較多的鳥苷酸，這種成分可使血尿酸濃度增加兩倍左右，且酒精還會使得身體細胞對胰島素的敏感性下降，導致血糖升高後難以回落到正常水平。

含糖類的飲料中，雖然果糖不含嘌呤，但是最終代謝物也會變成尿酸，爲痛風的發作“煽風點火”

湯水中的嘌呤含量最高，建議不要煲肉湯超過一個小時，煲的時間越久，嘌呤含量越高。

參考資料：

[1]吳翠珍.醫學營養學.北京.中國中醫藥出版社.2016.08,碳水化合物

[2]李清亞，張松.營養師手冊.北京.人民軍醫出版社.2009.05，糖類（碳水化合物）

[3]糖尿病患者喝醋可降血糖 《保健與生活》2016年 第12期 60~60頁

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