文/小妙90

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減脂是一個複雜的過程，涉及到身體的能量平衡、新陳代謝、飲食和運動等多個方面。爲了達到理想的減脂效果，我們可以將其分爲四個階段：一減脂期、二平台期、三減重期和四增肌期也叫鞏固期，同時要想養成易瘦體質也要經曆這4個階段。

第一階段——減脂期

1. 了解基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率是指我們在靜息狀態下，不進行任何活動時，身體所需的最低能量（卡路裏）來維持基本的生命活動，如呼吸、心跳和細胞再生等。在減脂過程中必須要了解自己的BMR有助于我們制定合適的飲食和運動計劃。

2. 計算每日所需熱量

爲了減脂，我們需要攝入的熱量要少于消耗的熱量，但是這並不是用節食的方法來減肥，而是在計算出自己的每日所需熱量，之後進行食物的替換及能量的把控，這可以通過以下公式得到：

每日所需熱量=BMR×活動系數

其中，活動系數根據個人的活動水平來確定，常見的有：

久坐不動：1.2輕度活動（每周1-3天鍛煉）：1.375 中度活動（每周3-5天鍛煉）：1.55高度活動（每周6-7天鍛煉）：1.725非常高度活動（職業運動員或重度體力勞動者）：1.9

3. 制定合理的飲食計劃

爲了創造熱量缺口，我們需要減少食物的攝入，來減少不必要的高熱量攝入，而熱量缺口建議選擇低熱量、高營養的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全谷物等來制造，原則是吃飽，低熱量的食物替換高熱量食物，清蒸替換油炸，綠葉蔬菜替換根莖類蔬菜，高糖水果換成低糖水果，同時，避免高糖、高脂肪和加工食品，是減肥期間的飲食原則，按照這個原則來替換合理分配飲食，可以幫助提高代謝，增加肌肉合成，減少脂肪囤積，來幫助達到減肥的效果。

4. 開始有氧運動

有氧運動是減脂的首選，因爲它可以幫助身體燃燒更多的熱量，常見的有氧運動包括：跑步、遊泳、騎自行車、跳繩等。建議每周進行3-5次，每次30-60分鍾。

第二階段——平台期

平台期是指在減脂過程中，體重或體脂百分比在一段時間內停滯不前的階段，這是由于身體適應了新的飲食和運動習慣，導致能量消耗和脂肪燃燒速率減緩。平台期通常發生在減脂初期，持續數周至數月不等。

在平台期期間，會發現自己的體重或體脂百分比沒有明顯的變化，即使繼續堅持健康的飲食和適度的運動。這是因爲身體逐漸適應了新的飲食和運動模式，使得能量消耗和脂肪燃燒速度減緩。

要克服平台期，就要遵循以下方法：

調整飲食：確保飲食仍然均衡和營養豐富，但可以適當增加蛋白質的攝入量，以幫助維持肌肉質量。此外，減少碳水化合物的攝入量可能有助于進一步減少體脂。

增加運動強度：嘗試增加運動的強度或持續時間，例如進行高強度間歇訓練（HIIT）或增加有氧運動的時間和強度，這有助于提高能量消耗和脂肪燃燒速率。

改變運動模式：嘗試不同的運動方式，以刺激身體的不同部位和代謝系統。例如，在減脂期用的是有氧運動，平台期就可以替換成無氧運動，同時可以嘗試加入力量訓練來增加肌肉質量，提高脂肪代謝能力。

給身體足夠的休息：在平台期期間，給身體足夠的休息時間是很重要的，過度訓練可能會導致身體疲勞和代謝減緩，從而影響減脂進程，這時候要保證飲食均衡的狀態，充足的睡眠，可以幫助快速度過平台期。

需要注意的是，每個人的身體狀況和代謝率都不同，因此平台期的持續時間和解決方法的順序會略有所不同。

第三階段——減重期

目標與原理：

第三階段的主要目標是繼續減少體脂，同時保持肌肉量，這一階段的核心原理是維持能量攝入與消耗的平衡，確保身體在減脂的同時不會失去肌肉。

飲食建議：

在這一階段，飲食應該更加注重營養均衡。推薦攝入高蛋白、低碳水化合物的食物，如雞胸肉、魚、雞蛋、牛奶、豆腐等。減少加工食品和高糖食品的攝入，避免過多的油脂和鹽分。每餐應確保攝入足夠的蛋白質，以幫助維持肌肉量。

注意事項：

減重期可能會出現體重的小幅波動，這是正常的，關鍵是關注體脂率的變化，而不是單純的體重數字。確保充足的休息和睡眠，這對于恢複和肌肉生長至關重要。避免過度節食或過度運動，這會導致身體受傷或減緩減脂速度。

第四階段——鞏固期

鞏固期的特點：

體重穩定：在這個階段，體重可能會在一個相對穩定的範圍內波動，但總體上不會有太大的變化。肌肉增長：由于之前的階段進行了力量訓練，所以會看到肌肉的增長，肌肉比脂肪重，所以即使體脂百分比在下降，體重也可能不會顯著下降。代謝率提高：由于在之前的階段進行了有氧運動和力量訓練，所以這階段的基礎代謝率是恒定的，也是易瘦體質的養成階段，這個階段只要保持飲食均衡體重就不會大幅度上升。

鞏固期的建議：

保持飲食平衡：即使在鞏固期，也要確保飲食是均衡的，包括足夠的蛋白質、健康的脂肪和複雜的碳水化合物。繼續鍛煉：即使在鞏固期，也要繼續進行有氧運動和力量訓練，這不僅可以幫助維持理想的體重和體脂百分比，還可以保持體重的持續下降。避免極端飲食：在鞏固期，避免采取極端的飲食方法，如長時間的斷食或極低碳水化合物飲食，這些方法會導致身體進入“饑餓模式”，降低基礎代謝率，反而更容易導致體重上升。

如果你還在減肥的這幾個階段中，可以對號入座來做減肥期間的飲食和運動調整，來幫助快速到達目標體重。

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