練瑜伽，經常聽到“開髋”，實際上的開髋並不是只有打開，還包括（內收+內旋），只有六個方向都練習到了，骨盆力量才會平衡。

但現在有很多練習者，練習的時候拼命追求打開的幅度，會導致骨盆越練越開，臀型越來越下垂，那麽你要考慮加入髋內收的練習進來。

今天分享兩套髋部練習動作，第一套適合初學者練習，第二套適合有基礎的練習者，根據自己實際身體情況，選擇練習即可！

初學者髋部練習動作

動作1:

從下犬式進入吸氣，左腿屈膝向前邁髋關節向外旋膝蓋、腳尖朝外，雙手落地呼氣，收緊核心身體輕微的左右擺動配合呼吸，停留1分鍾

動作2:

膝蓋、腳尖轉正，朝向正前方吸氣，雙手叉腰，呼氣，收緊核心感受右側髋部向下沉配合呼吸，停留1分鍾之後動作1-2換另外一側繼續

動作3:

回到站姿雙腿分開約一條腿的距離腳尖、膝蓋向外打開呼氣，收緊核心身體交替向左右兩側移動配合呼吸，重複練習45秒

動作4:

坐姿，讓右髋外旋，左髋內旋吸氣，雙手握拳放在胸前呼氣，收緊核心，右髋向外旋打開吸氣，還原，重複練習10-12次換另外一側繼續練習

動作5:

保持坐姿，雙腿屈膝，腳掌落地吸氣，雙手握拳放在胸前呼氣，收緊核心雙髋交替向內外旋配合呼吸，重複練習1分鍾

動作6:

仰臥，雙腿屈膝腳掌落地進入橋式呼氣，收緊核心，卷尾骨，臀部離地到達高點後，雙膝向外側打開腳掌向外翻，吸氣，還原重複練習10-12次

適合有基礎的練習者髋部序列

動作1:

坐姿，右髋內旋，左髋外旋准備好呼氣，收緊核心髋部向前推，雙腿立直吸氣，還原，呼氣，收緊核心右腿屈膝放在左大腿外側雙手抵在右大腿外側吸氣，還原，重複練習5-8次換另外一側繼續練習

動作2:

雙膝落地，右腿向旁側伸直注意腳趾指向前方呼氣，收緊核心右腿向側上方擡高臀部向後推一次吸氣，還原重複練習10-12次換另外一側繼續練習

動作3:

仰臥，雙腿屈膝，左腳掌下方踩瑜伽磚呼氣，收緊核心，臀部擡離地面右腿屈膝右腳穿過左大腿後側吸氣，還原，重複練習10-12次換另外一側繼續練習

動作4:

仰臥，雙腳掌心相對，雙膝向外打開呼氣，收緊核心臀部離地，雙腳向外翻吸氣，還原，重複練習10-12次

動作5:

來到女神式，注意膝蓋、腳尖向外呼氣，收緊核心，女神式下蹲一次之後右髋轉向右側，左腿向後擡高吸氣，還原，重複練習8-10次換另外一側繼續練習

動作6:

進入下犬式吸氣，右腿屈膝向後擡高呼氣，收緊核心右膝向外繞動一次之後轉向左側向內向外繞動重複練習5-8次換另外一側繼續練習

動作7:

雙膝落地，雙手撐地進入四點支撐吸氣，右腿屈膝向上擡高一次呼氣，收緊核心右腿伸直放向左腳外側身體重心向後推，吸氣，還原重複練習8-10次換另外一側繼續練習

動作8:

進入側蹲式身側側蹲向右側後呼氣，收緊核心右髋向內收吸氣，還原重複練習8-10次換另外一側繼續練習

動作9:

進入站立前屈式呼氣，收緊核心右腿向後向上擡高吸氣，還原，呼氣，收緊核心向外側擡高，吸氣，還原重複練習5-8次換另外一側繼續練習

動作10:

從下犬式進入吸氣，右腿屈膝邁向右手外側呼氣，收緊核心，髋部轉向左側右手屈肘向左側拉吸氣，延展脊柱，雙手向上伸直重複練習5-8次換另外一側繼續練習